Imposter-Syndrom: Wie Sie es schnell überwinden + Werkzeuge
Als ich gebeten wurde, diesen Artikel zu schreiben, war meine erste Reaktion: „Ich? Ich bin doch kein:e Autor:in. Warum haben sie mich darum gebeten?“ Ein paar Minuten starrte ich einfach auf meinen Bildschirm und dachte: „Was sage ich ihnen jetzt?“
Nach ein paar tiefen Atemzügen erkannte ich dieses vertraute, negative Selbstgespräch.
Imposter-Syndrom.
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Immerhin bin ich Marketing-Leiter:in bei Condé Nast und Zertifizierte:r Life- und Karriere-Coach. Ich habe so viele wertvolle Werkzeuge und Einblicke zu teilen, wäre ich da nicht qualifiziert? Bevor ich auf Senden drückte, wiederholte ich das Mantra, das ich mir für diese Momente geschaffen habe: Ich sagte drei Mal „Ich bin es wert“.
Und jetzt bin ich hier, um dir einen Vier-Schritte-Plan zu zeigen, wie du schneller aus Imposter-Gedanken herausfindest. Am Ende dieses Artikels hast du die Werkzeuge, die du brauchst, um Selbstwahrnehmung zu stärken, negative Denkmuster umzuprogrammieren und mit konkreten Übungen dein Selbstvertrauen zu stärken.
Was ist das Imposter-Syndrom?
Das Imposter-Syndrom ist das Gefühl intellektueller Selbstzweifel und der Eindruck, ein Betrüger zu sein. Viele leistungsstarke Menschen erleben Momente, in denen sie sich fragen, ob sie ihren Platz, ihre Chance oder das Projekt, an dem sie beteiligt sind, überhaupt verdienen.
Die Sozialpsychologin und Professorin an der Harvard Business School, Dr. Amy Cuddy, definiert das Imposter-Syndrom als „eine Sammlung von Gefühlen der Unzulänglichkeit, die trotz offensichtlichen Erfolgs bestehen bleiben.“ Ihren Untersuchungen zufolge fühlen sich bis zu 80 % der Menschen in ihrem Leben mindestens einmal wie Betrüger.
Wie fühlt sich das Imposter-Syndrom an?
Ganz einfach: Das Imposter-Syndrom lässt dich dich wie eine Mogelpackung fühlen – es weckt Selbstzweifel und kann zu Angstzuständen führen.
Das Imposter-Syndrom tritt auf, wenn wir unsere negativen Gedanken uns davon überzeugen lassen, dass wir nicht gut genug sind. Dass wir nicht sollten, und nicht würdig genug sind, das anzugehen, was gerade vor uns steht. Ich möchte dich daran erinnern: Diese Gedanken sind keine Tatsachen!
Manchmal ist es schwer zu erkennen, wie sich das Imposter-Syndrom anfühlt. Hier sind einige typische Beispiele für Situationen, in denen es ausgelöst werden kann – dazu die negativen Gedanken, die einem dabei durch den Kopf gehen könnten:
Die geheime Fähigkeit, um das Imposter-Syndrom zu überwinden
Zu Beginn meiner Karriere gehörte ich definitiv zu den 80 %, die regelmäßig von Imposter-Gedanken geplagt werden. Es hielt mich davon ab, das zu verfolgen, von dem ich (tief im Inneren) wusste, dass ich es kann und verdiene. Ich meldete mich nicht für neue Projekte, verglich mich ständig mit anderen in ähnlichen Positionen und trat kaum für mich selbst ein.
Nach viel Selbstreflexion (und ehrlich gesagt einigen Fehlschlägen) merkte ich, dass es eine einzige Praxis gibt, die, wenn man sie konsequent und richtig anwendet, wirklich dazu beiträgt, das Imposter-Syndrom zu überwinden. Diese eine Fähigkeit, so glaube ich, ist das Geheimnis, um schneller aus Imposter-Gedanken auszusteigen.
Diese Praxis heißt deine Gedanken umzuprogrammieren.
Ich will nicht behaupten, dass es einfach ist. Die eigenen Denkmuster und Auslöser zu erkennen erfordert Zeit, tiefe Reflexion und viel Selbstmitgefühl. Doch sobald man sich selbst und seine Selbstzweifel verstanden hat, kann man Herausforderungen mit mehr Resilienz begegnen.
Hier sind zwei Fragen, die dir helfen, Selbstwahrnehmung zu stärken und negative Gedanken herauszufordern. Diese Selbstwahrnehmung ist eine grundlegende Voraussetzung, um das Imposter-Syndrom zu überwinden.
- Was löst meine Gefühle von Selbstzweifel oder Unzulänglichkeit aus?
Finde konkrete Situationen, Aufgaben oder Begegnungen, die dazu führen, dass du dich wie ein Imposter fühlst. Erkennst du bestimmte Muster? Gibt es spezielle Menschen, die in solchen Momenten immer wieder auftauchen (z. B. eine Führungskraft, bestimmte Freund:innen, bestimmte Netzwerke)?
- Wie spreche ich mit mir selbst, wenn ich Selbstzweifel erlebe?
Unser Selbstgespräch beeinflusst unser Denken und Fühlen maßgeblich. Wenn wir unser Selbstgespräch erkennen, können wir beginnen, diese Gedanken bewusst herauszufordern und zu verändern.
Das 4-Schritte-„Recovery“-Framework
Jetzt, da Sie wissen, woher Ihre negativen Gedanken kommen, steigen wir ein, wie Sie sich im Moment von Impostor-Gedanken befreien können. Hier ist mein einfaches 4-Schritte-Framework:
Schritt 1: Erkennen Sie die Geschichte
Werden Sie sich darüber bewusst, warum Sie gerade jetzt diese bestimmten Gedanken haben. Hat etwas eine alte Wunde getriggert? Oder einen limitierenden Glaubenssatz angestoßen? Zum Beispiel, als ich gebeten wurde, diese Geschichte zu schreiben, kam wieder der alte Glaubenssatz in mir hoch: „Ich bin nicht gut genug.“
Schritt 2: Machen Sie drei tiefe Atemzüge
Ich weiß, das klingt kitschig, aber Atmen hilft wirklich, im Hier und Jetzt anzukommen. Es ist eine der gängigsten Achtsamkeitstechniken—eine, die uns erdet—und trotzdem vergessen wir oft, sie zu nutzen.
Nachdem Sie den limitierenden Glaubenssatz erkannt haben, holen Sie sich zurück ins Jetzt, indem Sie drei tiefe Atemzüge nehmen. Für maximale Wirksamkeit: Konditionieren Sie sich darauf (also bauen Sie eine neue Gewohnheit auf!), während der Atemübung Ihre Fähigkeiten und Stärken durchzugehen.
Schritt 3: Bilden und rezitieren Sie eine positive Affirmation
Ich weiß, das klingt nach "Esoterik", aber eine Aussage zu wiederholen, die für Sie authentisch ist und Sie daran erinnert, wie großartig Sie sind, ist sehr kraftvoll. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und eine Affirmation zu finden, die mit Ihnen in Resonanz geht. Hier sind einige Beispiele für positive Affirmationen:
„Ich bin klug.“
„Ich kann das.“
„Ich bin kreativ.“
„Ich bin eine Führungspersönlichkeit.“
Wenn Sie eine Affirmation gefunden haben, von der Sie wissen, dass sie Sie aus Ihren Impostor-Gedanken herausholt, können Sie sie innerlich oder laut wiederholen.
Die Affirmation, die mir am meisten bedeutet und mich wieder zu mir selbst bringt, ist: „Ich bin wertvoll.“
Schritt 4: Setzen Sie EINE kleine Handlung um
Man unterschätzt oft die Kraft, nur eine kleine Sache anzugehen. Aktiv zu werden unterbricht die negativen Denkmuster und hilft Ihnen, Schritt für Schritt Mut zu sammeln. Aber Sie müssen den ersten Schritt tun. Ein paar Beispiele für solche „ersten Schritte“ wären:
- Ja zur Möglichkeit sagen.
- Das Thema, bei dem Sie unsicher sind, bei Google suchen. Machen Sie sich vertraut damit. Fangen Sie an zu lernen.
- Ein Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten vereinbaren, um Fragen zu einem neuen Projekt zu klären. Vereinbaren Sie einfach das Gespräch! Über die Fragen können Sie später nachdenken.
- Schreiben Sie 1-3 Sätze für das neue Pitch oder Projekt auf. Beenden Sie es später. Hauptsache, Sie STARTEN!
Sie werden merken: Sobald Sie eine kleine Handlung ergreifen, entsteht mehr und mehr Mut, und Sie gehen weitere kleine Schritte.
Mein kleiner Schritt war, auf die E-Mail zu antworten „Ja, ich mache es“. Ich sagte mir, dass ich mir die Struktur in den nächsten Tagen überlegen würde. Gerade musste ich nur erstmal Ja sagen.
Wie Sie Selbstvertrauen aufbauen
Ein weiterer direkter Weg, sich schneller vom Impostor-Syndrom zu erholen, ist, Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn Sie an sich und Ihre Fähigkeiten glauben, wagen Sie häufiger Risiken und verlassen Ihre Komfortzone.
Ich teile eine herunterladbare Ressource etwas weiter unten im Artikel – aber zunächst hier meine effektivsten Tipps und Übungen für mehr Selbstvertrauen:
1. Entdecken Sie Ihre Stärken
Wie oft machen Sie sich Ihre Stärken bewusst? Als ich die Definition von Selbstvertrauen im Wörterbuch hörte, war ich völlig begeistert davon, wie umsetzbar sie ist. Hier ist sie: „Selbstvertrauen ist ein Gefühl der Sicherheit, das aus der Wertschätzung der eigenen Fähigkeiten oder Qualitäten entsteht.“
- Probieren Sie dies mal aus: Schreiben Sie 5 Fähigkeiten (z. B. Führungsstärke, Datenvisualisierung, SEO) und Qualitäten (z. B. einfühlsam, kommunikativ, effizient) auf, auf die Sie stolz sind. Wenn Sie Ihre Stärken bewusst erkennen und verstehen, können Sie sie im Job und darüber hinaus besser einsetzen!
2. Erstellen Sie eine Erfolgs-Liste
Schreib all deine Erfolge irgendwo auf, wo du sehr leicht darauf zugreifen kannst (ich empfehle die Notizfunktion auf deinem Handy). Zähle wirklich alles auf – große wie kleine Dinge – und lass nichts aus. Dazu gehören zum Beispiel strategische Projekte, Ängste, die du überwunden hast, oder Auszeichnungen, die du erhalten hast. Immer wenn du merkst, dass sich Imposter-Gefühle melden, lies diese Liste. Erinnere dich daran, wie großartig du bist.
3. Definiere, was Erfolg für dich bedeutet
Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen. Vergleiche können ein großer Auslöser für das Imposter-Syndrom sein. Wir neigen dazu, uns mit anderen zu vergleichen, wenn uns nicht klar ist, was uns wirklich wichtig ist. Wenn wir selbst nicht definieren, was für uns Erfolg bedeutet, übernehmen wir automatisch die Definition von jemand anderem. Um das zu vermeiden, nimm dir bewusst Zeit und bestimme für dich selbst, was Erfolg und Glück für dich in diesen Bereichen bedeuten:
- Beruflich (Karriereziele, finanzielle Ziele)
- Körperlich (Schlaf, Ernährung, Bewegung)
- Emotional (psychische Gesundheit, Achtsamkeit, persönliche Entwicklung)
- Intellektuell (Weiterentwicklung des Intellekts und/oder der Fähigkeiten)
- Beziehungen (Ziele in Partnerschaft, Freundschaften und/oder Familie)
4. Baue eine starke persönliche Marke auf
Eine persönliche Marke ist dein einzigartiger Ruf. Sie beschreibt, wer du bist, was du tust und wofür du stehst. Ich bin fest davon überzeugt, dass der effektivste Weg zu nachhaltigem Selbstvertrauen und Selbstwert darin besteht, eine starke persönliche Marke aufzubauen. Hier sind zwei meiner kostenlosen Ressourcen, die ich gerne mit dir teile:
- Personal Branding Workbook – Im Workbook lernst du, deine Fähigkeiten zu entdecken, deine Markenvision zu definieren, deine Geschichte und deinen Elevator Pitch zu formulieren und deine Marke zu präsentieren!
- Work Personality Quiz: Entdecke mit diesem kurzen 2-Minuten-Quiz umsetzbare Strategien, die auf deinen Persönlichkeitstyp zugeschnitten sind. Zusätzlich erhältst du einen kostenlosen, 6-seitigen, individuellen Leitfaden, um deine Stärken zu nutzen, Schwächen zu überwinden, effektiv zu kommunizieren und sinnvolle Ziele zu setzen.
Aber Moment, kann das Imposter-Syndrom auch etwas Gutes sein?
Ich habe mir den Hinweis bis ans Ende des Artikels aufgehoben, aber eigentlich bin ich ein großer Fan des Imposter-Syndroms! Lass mich das erklären.
Wenn du Imposter-Gedanken hast, bedeutet das wahrscheinlich, dass du etwas Neues machst. Und wenn du etwas Neues tust, verlässt du deine Komfortzone. Und das ist eine GUTE Sache! Die Komfortzone zu verlassen, bedeutet Wachstum.
Du befindest dich überhaupt erst in dieser Situation, weil mindestens eine Person denkt, dass du genau dort hingehörst. Warum also solltest du meinen, nicht würdig zu sein? Andere sehen Potenzial in dir – es ist Zeit, dass du selbst dieses Potenzial siehst.
Noch eine Sichtweise: Du bist gerade dabei, eine neue Fähigkeit zu lernen (auch das ist eine gute Sache). Anstatt dich auf die negativen Gedanken zu konzentrieren, richte deinen Fokus lieber darauf, neue Fähigkeiten und Gewohnheiten zu entwickeln. Konzentriere dich auf dein Wachstum.
Imposter-Syndrom meistern: Werkzeuge für schnelle Erholung und authentisches Selbstvertrauen
Die ersten drei Übungen, die ich im Abschnitt "Wie du Selbstvertrauen aufbaust" vorgestellt habe, sowie das 4-Schritte-Recovery-Framework findest du in diesem kostenlosen PDF zum Download.
Mit diesen Tools kannst du Selbstwahrnehmung entwickeln, deine Gedanken neu ausrichten, schneller vom Imposter-Syndrom erholen und authentisches Selbstbewusstsein aufbauen. Diese Art der inneren Arbeit ist anstrengend, aber sie gehört zum wirkungsvollsten, was du für Karriere und Leben tun kannst – das verspreche ich dir!
Was mich angeht: Ich bin stolz auf diesen Artikel und dankbar für die Gelegenheit, meine Lieblingstools mit dir zu teilen. Das Schreiben dieses Texts war für mich neu und spannend, und ich freue mich sehr, dass ich die Chance hatte, eine weitere Fähigkeit zu lernen.
Auch wenn wir beide in Zukunft vielleicht noch dem Imposter-Syndrom begegnen, helfen dir die besprochenen Strategien, damit umzugehen. Hier sind einige der wichtigsten Erkenntnisse:
- Kultiviere Selbstbewusstsein: Deine Auslöser zu erkennen und negative Denkmuster zu identifizieren, ist der Schlüssel, um das Impostor-Syndrom zu überwinden. Werde darin richtig gut, dich selbst zu kennen. Das ist deine Superkraft.
- Formuliere deine Gedanken um: Das Geheimnis, das Impostor-Syndrom schneller zu überwinden, liegt darin, deine Gedanken neu zu verdrahten. Stelle negative Gedanken infrage und ersetze sie durch positive Affirmationen und stärkende Überzeugungen.
- Baue authentisches Selbstvertrauen auf: Konzentriere dich auf deine Stärken, erstelle eine Liste deiner Erfolge und entwickle eine starke persönliche Marke, um echtes Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten aufzubauen.
Denk daran: In dich selbst zu investieren lohnt sich immer.
Ich bin stolz auf dich. Du schaffst das.
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