Síndrome do impostor: Como superá-la rapidamente + Ferramentas

Quando me pediram para escrever este artigo, a minha reação inicial foi: “Eu? Não sou escritora. Porque é que me haviam de pedir para fazer isto?” Houve alguns minutos em que fiquei simplesmente a olhar para o ecrã, a pensar: "O que é que lhes digo?"

Depois de respirar fundo algumas vezes, reconheci aquele diálogo interno negativo tão familiar.

Síndrome do impostor.

Afinal, sou responsável de marketing na Condé Nast e coach certificada de vida e carreira. Tenho tantas ferramentas e conhecimentos valiosos para partilhar, por isso, não estaria qualificada? Antes de carregar em enviar, repeti o mantra que criei para mim própria nestes momentos: disse "Eu sou digna" três vezes.

E aqui estou eu, prestes a ensinar-lhe uma estrutura de quatro passos para recuperar mais rapidamente de pensamentos associados à síndrome do impostor. No final deste artigo, terá as ferramentas de que precisa para desenvolver a autoconsciência e reconfigurar os seus pensamentos negativos, juntamente com vários exercícios práticos para aumentar a sua confiança. 

O que é a síndrome do impostor?

A síndrome do impostor é a experiência de duvidar intelectualmente de si próprio e a sensação de ser uma fraude. Muitas pessoas com elevado desempenho passam por momentos em que questionam se merecem o cargo, a oportunidade ou o projeto em que estão envolvidas.

A psicóloga social e professora da Harvard Business School, Dra. Amy Cuddy, define a síndrome do impostor como “um conjunto de sentimentos de inadequação que persistem apesar de um sucesso evidente.” De acordo com a sua investigação, até 80% das pessoas sentem que são fraudes em algum momento da vida. 

Como se sente a síndrome do impostor?

Em termos simples, a síndrome do impostor faz-nos sentir uma fraude — traz pensamentos de dúvida em relação a nós próprios e pode causar ansiedade. 

A síndrome do impostor manifesta-se quando deixamos que os nossos pensamentos negativos nos convençam de que não somos suficientemente bons. De que não deveríamos, e não somos suficientemente dignos, para começar aquilo que temos à nossa frente naquele momento. Estou aqui para lhe lembrar que estes pensamentos não são factos!

Por vezes, é difícil reconhecer como se sente a síndrome do impostor. Eis alguns exemplos comuns de situações que podem desencadear a síndrome do impostor, juntamente com os pensamentos negativos que podem estar a passar-lhe pela cabeça:

A competência secreta de que precisa para superar a síndrome do impostor 

No início da minha carreira, fazia claramente parte dos 80% que enfrentavam regularmente pensamentos associados à síndrome do impostor. Isso impedia-me de ir atrás daquilo que, no fundo, sabia que conseguia fazer e que merecia. Não me oferecia para novos projetos, comparava-me com outras pessoas em funções semelhantes e não defendia os meus próprios interesses.

Depois de muita introspeção (e, honestamente, de falhar muitas vezes), percebi que existe uma única prática que, se for realizada corretamente e de forma consistente, pode realmente permitir-lhe superar a síndrome do impostor. Acredito que esta competência é o segredo para superar mais rapidamente a síndrome do impostor.

Essa prática consiste em reconfigurar os seus pensamentos.

Não vou dizer que é fácil. Reconhecer os seus padrões de pensamento e os fatores desencadeantes requer tempo, reflexão profunda e muita autocompaixão. No entanto, quando se esforça por compreender-se a si próprio e as suas dúvidas, está preparado para enfrentar desafios com maior resiliência.

Eis duas perguntas concebidas para o ajudar a desenvolver a autoconsciência e a questionar os pensamentos negativos. Esta autoconsciência é um pré-requisito fundamental para superar a síndrome do impostor.

1. O que desencadeia os meus sentimentos de dúvida ou inadequação? 

Identifique situações, tarefas ou interações específicas que tendem a despertar sentimentos associados à síndrome do impostor. Consegue identificar algum padrão? Há pessoas específicas que aparecem na maioria das situações (por exemplo, um chefe, determinados amigos, determinadas redes de contactos)?

2. Como falo comigo próprio quando estou a passar por momentos de dúvida? 

O nosso diálogo interno molda os nossos pensamentos e sentimentos. Quando reconhecemos o nosso diálogo interno, podemos começar intencionalmente a questionar e a alterar esses pensamentos. 

A estrutura de ‘recuperação’ em 4 passos

Agora que compreende de onde vêm os seus pensamentos negativos, vamos explorar como pode recuperar dos pensamentos associados à síndrome do impostor no momento em que surgem. Aqui está a minha estrutura simples de 4 passos:

Passo 1: Identifique a história

Tome consciência da razão pela qual está a ter estes pensamentos específicos neste momento específico. Alguma coisa desencadeou uma ferida antiga? Ou uma crença limitadora? Por exemplo, quando me pediram para escrever este artigo, a antiga crença limitadora que surgiu foi “Não sou suficientemente boa”.

Passo 2: Respire fundo três vezes

Sei que isto parece um pouco lamechas, mas respirar ajuda realmente a regressar ao presente. É uma das técnicas de atenção plena mais comuns — uma técnica que nos permite sentirmo-nos ancorados — e, no entanto, esquecemo-nos frequentemente de a utilizar.

Depois de identificar a crença limitadora, regresse ao presente respirando fundo três vezes. Para obter a máxima eficácia, habitue-se (também conhecido como criar um novo hábito!) a rever as suas competências e qualidades durante o exercício de respiração. 

Passo 3: Crie e recite uma afirmação positiva

Sei que isto parece “conversa da treta”, mas recitar uma afirmação autêntica para si, que lhe recorde o quão incrível é, é muito poderoso. É importante dedicar algum tempo a pensar numa afirmação que ressoe consigo. Eis alguns exemplos de afirmações positivas:

“Sou inteligente.”

“Consigo fazer isto.”

“Sou criativa.”

“Sou uma líder.”

Depois, quando tiver uma afirmação que sabe que a ajudará a libertar-se dos pensamentos associados à síndrome do impostor, pode recitá-la para si própria.

A afirmação que mais significa para mim, que me faz regressar a mim própria, é: “Sou digna.”

Passo 4: Dê UM pequeno passo

As pessoas subestimam o poder de dar apenas um pequeno passo. Agir ajuda a libertar-se dos seus padrões de pensamento negativos e permite-lhe ganhar coragem, um passo de cada vez. Mas tem de dar esse primeiro passo. Alguns exemplos de “primeiros passos” são:

• Dizer sim à oportunidade.
• Fazer uma pesquisa no Google sobre o tema em relação ao qual se sente insegura. Familiarize-se com ele. Comece a aprender.
• Marcar uma chamada com a sua chefia para analisar as questões que tem sobre um novo projeto. Marque simplesmente a chamada! Pense nas questões mais tarde.
• Escrever 1-3 frases para aquela nova apresentação ou projeto. Termine mais tarde. COMECE simplesmente!

Vai notar que, depois de dar um pequeno passo, ganha mais coragem e começa a dar outro pequeno passo, depois outro e depois outro. 

O meu pequeno passo foi responder “sim, vou fazê-lo” ao e-mail. Disse a mim própria que pensaria no plano nos dias seguintes. Naquele momento, TINHA APENAS de dizer que sim.

Como ganhar confiança

Outra forma clara de recuperar mais rapidamente da síndrome do impostor é desenvolver a autoconfiança. Quando confia em si própria e nas suas capacidades, é mais provável que se arrisque e saia da sua zona de conforto.

Partilho um recurso descarregável um pouco mais adiante neste artigo, mas, por agora, eis as minhas dicas e exercícios mais eficazes para desenvolver a confiança:

1. Descubra os seus pontos fortes

Com que frequência considera verdadeiramente os seus pontos fortes? Quando ouvi a definição de confiança no dicionário, fiquei surpreendida com o quão prática ela era. Ei-la: “A confiança é um sentimento de segurança em si próprio que resulta da apreciação das próprias capacidades ou qualidades.”

• Experimente isto: escreva 5 capacidades (por exemplo, liderança, visualização de dados, SEO) e qualidades (por exemplo, empática, comunicativa, eficiente) de que se orgulha. Quando reconhece e compreende conscientemente os seus pontos fortes, pode utilizá-los melhor no local de trabalho e para além dele!

2. Crie uma lista de conquistas

Escreva todas as suas conquistas num local a que tenha muito fácil acesso (recomendo a secção de notas do seu telemóvel). Inclua tudo — tanto o que é grande como o que é pequeno — sem deixar nada de fora. Por exemplo, quaisquer lançamentos estratégicos, medos que tenha superado e prémios que tenha recebido. Sempre que notar que surgem sentimentos de impostor, leia essa lista. Lembre-se de como é incrível.

3. Defina o que o sucesso significa para si

Pare de se comparar com os outros. A comparação pode ser um importante catalisador da síndrome do impostor. Temos tendência para nos compararmos com os outros quando não temos clareza sobre o que é realmente importante para nós. Se não definirmos o que o sucesso significa para nós, acabaremos por utilizar a definição de outra pessoa. Para evitar isso, reserve algum tempo para definir o que o sucesso e a felicidade significam para si nas seguintes áreas: 

• Profissionalmente (objetivos de carreira, objetivos financeiros)
• Fisicamente (sono, alimentação, exercício)
• Emocionalmente (saúde mental, atenção plena, desenvolvimento pessoal)
• Intelectualmente (desenvolvimento do intelecto e/ou de competências)
• Relacionalmente (objetivos relacionados com relações românticas, de amizade e/ou familiares)

4. Construa uma marca pessoal forte

Uma marca pessoal é a sua reputação única. É quem é, o que faz e aquilo que defende. Acredito verdadeiramente que a forma mais eficaz de construir confiança e autoestima duradouras é através da criação de uma marca pessoal forte. Eis dois dos meus recursos gratuitos que tenho todo o gosto em partilhar consigo:

1. Caderno de exercícios sobre marca pessoal - No caderno de exercícios, aprenderá a descobrir as suas competências, definir a visão da sua marca, criar a sua história e apresentação breve, e mostrar a sua marca! 
2. Questionário sobre personalidade profissional: Descubra estratégias práticas adaptadas ao seu tipo de personalidade com este questionário rápido de 2 minutos. Além disso, receberá um guia personalizado gratuito de 6 páginas para tirar partido dos seus pontos fortes, ultrapassar as suas fraquezas, comunicar de forma eficaz e definir objetivos significativos.

Mas espere: a síndrome do impostor pode ser algo positivo?

Esperei até ao final do artigo para dizer isto, mas, na verdade, sou uma grande defensora da síndrome do impostor! Ouça-me.

Se está a ter pensamentos associados à síndrome do impostor, é provável que esteja a fazer algo novo. Se está a fazer algo novo, está a sair da sua zona de conforto. E isso é algo BOM! Sair da sua zona de conforto é um sinal de crescimento.

Está nesta posição, para começar, porque pelo menos uma pessoa acha que deveria estar aí. Então, porque é que pensa que não é digno de estar aí? Os outros veem potencial em si; está na altura de ver o potencial que existe em si próprio.

Outra forma de pensar sobre isto é que está prestes a aprender uma nova competência (o que também é algo positivo). Em vez de se concentrar nos pensamentos negativos, concentre-se no desenvolvimento das novas competências e hábitos associados a isso. Concentre-se no seu crescimento.

Domine a síndrome do impostor: ferramentas para uma recuperação rápida e uma confiança autêntica

Encontrará os três primeiros exercícios que apresentei na secção Como construir confiança, além do método de recuperação em 4 passos, neste PDF gratuito descarregável.

Com estas ferramentas, pode desenvolver a autoconsciência, reformular os seus pensamentos, recuperar mais rapidamente da síndrome do impostor e construir uma confiança autêntica. Este tipo de trabalho introspectivo exige esforço, mas é um dos trabalhos mais impactantes que pode realizar pela sua carreira e pela sua vida — prometo-lhe!

Quanto a mim, tenho orgulho neste artigo e estou grata pela oportunidade de partilhar consigo as minhas ferramentas favoritas. Escrever este texto foi uma experiência nova e empolgante, e fico muito feliz por ter tido a oportunidade de aprender uma nova competência.

Embora eu e você possamos continuar a enfrentar a síndrome do impostor no futuro, as estratégias que discutimos ajudá-lo-ão a lidar com ela. Eis algumas das principais conclusões:

• Cultive a autoconsciência: Compreender os seus fatores desencadeadores e reconhecer os seus padrões de pensamento negativos é fundamental para superar a síndrome do impostor. Aprenda a conhecer-se bem. Esse é o seu superpoder.
• Reformule os seus pensamentos: O segredo para recuperar mais rapidamente da síndrome do impostor é reprogramar os seus pensamentos. Questione os pensamentos negativos e substitua-os por afirmações positivas e convicções fortalecedoras.
• Construa uma confiança autêntica: Concentre-se nos seus pontos fortes, crie uma lista das suas conquistas e desenvolva uma marca pessoal forte para construir uma confiança genuína em si e nas suas capacidades.

Lembre-se: investir em si próprio vale sempre a pena. 

Tenho orgulho em si. Você consegue.

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