Impostorsyndrom: Slik overvinner du det raskt + verktøy

Da jeg ble bedt om å skrive denne artikkelen, var min første reaksjon «Meg? Jeg er ikke skribent. Hvorfor skulle de be meg om å gjøre dette?» I noen minutter satt jeg bare og stirret på skjermen mens jeg tenkte «Hva skal jeg si til dem?»

Etter noen dype åndedrag innså jeg at dette var den velkjente negative selvsnakkingen.

Bedragersyndrom.

Tross alt er jeg markedsføringsleder i Condé Nast og sertifisert livs- og karrierecoach. Jeg har så mange verdifulle verktøy og innsikter å dele, så er jeg ikke kvalifisert? Før jeg trykket på send, gjentok jeg mantraet jeg har laget for meg selv i slike øyeblikk: Jeg sa «Jeg er verdig» tre ganger.

Og her er jeg nå, klar til å lære deg en ramme i fire trinn for å komme raskere over bedragerske tanker. Når du har lest denne artikkelen, vil du ha verktøyene du trenger for å utvikle selvbevissthet og omprogrammere de negative tankene dine, sammen med flere praktiske øvelser som kan styrke selvtilliten din. 

Hva er bedragersyndrom?

Bedragersyndrom er en opplevelse av intellektuell selvtvil og en følelse av å være en bedrager. Mange som presterer høyt, opplever øyeblikk der de stiller spørsmål ved om de fortjener stillingen, muligheten eller prosjektet de er involvert i.

Sosialpsykolog og professor ved Harvard Business School, Dr. Amy Cuddy, definerer bedragersyndrom som «en samling følelser av utilstrekkelighet som vedvarer til tross for tydelig suksess». Ifølge forskningen hennes føler opptil 80 % av mennesker seg som bedragere på et eller annet tidspunkt i livet. 

Hvordan føles bedragersyndrom?

Helt enkelt får bedragersyndrom deg til å føle deg som en bløffmaker – det vekker tanker om selvtvil og kan føre til angst. 

Vi opplever bedragersyndrom når vi lar de negative tankene våre overtale oss til å tro at vi ikke er gode nok. At vi ikke burde, og ikke er verdige nok, til å begynne på det som ligger foran oss i øyeblikket. Jeg er her for å minne deg på at disse tankene ikke er fakta!

Noen ganger er det vanskelig å kjenne igjen hvordan bedragersyndrom føles. Her er noen vanlige eksempler på situasjoner der bedragersyndrom kan utløses, samt de negative tankene som kan gå gjennom hodet ditt:

Den hemmelige ferdigheten du trenger for å overvinne bedragersyndrom 

Tidlig i karrieren var jeg i aller høyeste grad en del av de 80 % som jevnlig opplevde bedragerske tanker. Det hindret meg i å gå etter det jeg innerst inne visste at jeg kunne gjøre og fortjente. Jeg rakte ikke opp hånden for nye prosjekter, sammenlignet meg med andre i lignende roller og talte ikke min egen sak.

Etter mye selvrefleksjon (og helt ærlig, etter å ha mislyktes mye) innså jeg at det finnes én enkelt praksis som, hvis den utføres riktig og konsekvent, virkelig kan hjelpe deg med å overvinne bedragersyndrom. Denne ene ferdigheten mener jeg er hemmeligheten bak å overvinne bedragersyndrom raskere.

Denne praksisen er å omprogrammere tankene dine.

Jeg kommer ikke til å si at det er enkelt. Det tar tid, dyp refleksjon og mye selvmedfølelse å kjenne igjen tankemønstrene og utløsende faktorene dine. Men når du først gjør arbeidet med å forstå deg selv og selvtvilen din, er du klar til å møte utfordringer med større motstandskraft.

Her er to spørsmål som kan hjelpe deg med å utvikle selvbevissthet og utfordre negative tanker. Denne selvbevisstheten er en avgjørende forutsetning for å overvinne bedragersyndrom.

1. Hva utløser følelsene mine av selvtvil eller utilstrekkelighet? 

Identifiser konkrete situasjoner, oppgaver eller interaksjoner som har en tendens til å fremkalle bedragerske følelser. Ser du noen mønstre? Er det bestemte personer som dukker opp i de fleste tilfellene (for eksempel en leder, bestemte venner eller bestemte nettverk)?

2. Hvordan snakker jeg til meg selv når jeg opplever øyeblikk med selvtvil? 

Selvsnakkingen vår former tankene og følelsene våre. Når vi blir bevisste på selvsnakkingen vår, kan vi begynne å utfordre og endre disse tankene med hensikt. 

Rammeverk for «tilfriskning» i fire trinn

Nå som du forstår hvor de negative tankene dine kommer fra, skal vi se nærmere på hvordan du kan komme deg ut av bedrageritanker i øyeblikket. Her er min enkle ramme i fire trinn:

Trinn 1: Oppdag historien

Vær bevisst på hvorfor du har akkurat disse tankene i akkurat dette øyeblikket. Var det noe som utløste et gammelt sår? Eller en begrensende overbevisning? Da jeg for eksempel ble spurt om å skrive denne teksten, var den gamle begrensende overbevisningen som dukket opp: “Jeg er ikke god nok.”

Trinn 2: Trekk pusten dypt tre ganger

Jeg vet at dette høres litt klisjéaktig ut, men pusting hjelper deg virkelig med å komme tilbake til nåtiden. Det er en av de vanligste mindfulness-teknikkene – en teknikk som hjelper oss med å føle oss forankret – og likevel glemmer vi ofte å bruke den.

Etter at du har oppdaget den begrensende overbevisningen, kan du hente deg inn igjen ved å trekke pusten dypt tre ganger. For maksimal effekt bør du trene deg selv (ALIAS bygge en ny vane!) på å gå gjennom ferdighetene og styrkene dine mens du gjør pusteøvelsen. 

Trinn 3: Lag og gjenta en positiv bekreftelse

Jeg vet at dette høres litt "alternativt" ut, men det er svært kraftfullt å gjenta en påstand som er autentisk for deg, og som minner deg på hvor fantastisk du er. Det er viktig å ta seg tid til å tenke gjennom en som treffer deg. Her er noen eksempler på positive bekreftelser:

"Jeg er smart."

"Jeg klarer dette."

"Jeg er kreativ."

"Jeg er en leder."

Når du har en bekreftelse som du vet vil hjelpe deg ut av bedrageritankene, kan du gjenta den for deg selv.

Bekreftelsen som betyr mest for meg, og som bringer meg tilbake til meg selv, er: "Jeg er verdifull."

Trinn 4: Ta ETT lite skritt

Folk undervurderer kraften i å ta bare ett lite skritt. Handling hjelper deg ut av negative tankemønstre og gjør det mulig å bygge mot på ett skritt av gangen. Men du må ta det første skrittet. Noen eksempler på «første skritt» er:

• Si ja til muligheten.
• Gjør et Google-søk på temaet du føler deg usikker på. Bli kjent med det. Begynn å lære.
• Avtal en samtale med lederen din for å gå gjennom spørsmål du har om et nytt prosjekt. Bare avtal samtalen! Tenk gjennom spørsmålene senere.
• Skriv ned 1–3 setninger til den nye presentasjonen eller det nye prosjektet. Gjør det ferdig senere. Bare kom i gang!

Du vil merke at når du først tar ett lite skritt, bygger du mer mot og begynner å ta enda et lite skritt, og så enda et, og så enda et. 

Mitt lille skritt var å svare «ja, jeg gjør det» på e-posten. Jeg sa til meg selv at jeg skulle tenke gjennom disposisjonen i løpet av de neste dagene. Akkurat nå måtte jeg BARE si ja.

Slik bygger du selvtillit

En annen tydelig måte å komme seg raskere etter bedragersyndrom på er å bygge opp selvtilliten. Når du har tillit til deg selv og evnene dine, er det mer sannsynlig at du tar sjanser og kommer deg ut av komfortsonen.

Jeg deler en ressurs du kan laste ned litt lenger ned i denne artikkelen, men foreløpig er dette mine mest effektive tips og øvelser for å bygge selvtillit:

1. Oppdag styrkene dine

Hvor ofte tenker du virkelig over styrkene dine? Da jeg hørte ordbokdefinisjonen av selvtillit, ble jeg slått av hvor handlingsrettet den var. Her er den: “Selvtillit er en følelse av trygghet på seg selv som oppstår gjennom ens verdsetting av egne evner eller kvaliteter.”

• Prøv dette: Skriv ned 5 evner (f.eks. ledelse, datavisualisering, SEO) og kvaliteter (f.eks. empatisk, kommunikativ, effektiv) som du er stolt av. Når du bevisst anerkjenner og forstår styrkene dine, kan du bruke dem bedre på arbeidsplassen og ellers i livet!

2. Lag en liste over prestasjonene dine

Skriv ned alle prestasjonene dine et sted som er lett tilgjengelig for deg (jeg anbefaler notatdelen på telefonen din). Ta med alt – stort og smått – uten å utelate noe. Det kan for eksempel være strategiske lanseringer, frykt du har overvunnet, og priser du har mottatt. Hver gang du merker at bedragerfølelsen dukker opp, les listen. Minn deg selv på hvor fantastisk du er.

3. Definer hva suksess betyr for deg

Slutt å sammenligne deg med andre. Sammenligning kan være en viktig utløsende faktor for bedragersyndrom. Vi har en tendens til å sammenligne oss med andre når vi mangler klarhet om hva som virkelig er viktig for oss. Hvis vi ikke definerer hva suksess betyr for oss, ender vi opp med å bruke andres definisjon. For å unngå dette bør du ta deg tid til å definere hva suksess og lykke betyr for deg på disse områdene: 

• Profesjonelt (karrieremål, økonomiske mål)
• Fysisk (søvn, kosthold, trening)
• Følelsesmessig (psykisk helse, oppmerksomt nærvær, personlig utvikling)
• Intellektuelt (utvikling av intellekt og/eller ferdigheter)
• Relasjonelt (mål for romantiske, vennskapelige og/eller familiære relasjoner)

4. Bygg en sterk personlig merkevare

En personlig merkevare er det unike omdømmet ditt. Den handler om hvem du er, hva du gjør, og hva du står for. Jeg tror virkelig at den mest effektive måten å bygge varig selvtillit og egenverd på er å bygge en sterk personlig merkevare. Her er to av mine gratis ressurser som jeg gjerne deler med deg:

1. Arbeidsbok for personlig merkevarebygging – I arbeidsboken lærer du å oppdage ferdighetene dine, definere merkevarevisjonen din, utforme historien din og presentasjonen din, og vise frem merkevaren din! 
2. Quiz om arbeidsstil og personlighet: Oppdag praktiske strategier tilpasset personlighetstypen din med denne raske quizen på to minutter. I tillegg får du en gratis, personlig veiledning på seks sider som hjelper deg med å utnytte styrkene dine, overvinne svakhetene dine, kommunisere effektivt og sette meningsfulle mål.

Men vent, kan bedragersyndrom være en god ting?

Jeg ventet til slutten av artikkelen med å si dette, men jeg er faktisk en stor tilhenger av bedragersyndrom! Hør på meg.

Hvis du har tanker om bedragersyndrom, betyr det sannsynligvis at du gjør noe nytt. Hvis du gjør noe nytt, går du ut av komfortsonen din. Og det er en GOD ting! Å gå ut av komfortsonen signaliserer vekst.

Du er i denne posisjonen til å begynne med fordi minst én person mener at du bør være der. Så hvorfor tror du at du ikke fortjener å være der? Andre ser potensialet i deg; det er på tide at du ser potensialet i deg selv.

En annen måte å se det på er at du er i ferd med å lære en ny ferdighet (også en god ting). I stedet for å fokusere på de negative tankene bør du fokusere på å utvikle de nye ferdighetene og vanene som henger sammen med dette. Fokuser på veksten din.

Mestre bedragersyndromet: Verktøy for rask bedring og autentisk selvtillit

Du finner de tre første øvelsene jeg beskrev i delen Slik bygger du selvtillit, samt rammeverket for bedring i fire trinn, i denne gratis nedlastbare PDF-en.

Med disse verktøyene kan du utvikle selvinnsikt, omformulere tankene dine, komme deg raskere etter bedragersyndrom og bygge autentisk selvtillit. Denne typen selvreflekterende arbeid krever innsats, men det er noe av det mest virkningsfulle arbeidet du kan gjøre for karrieren og livet ditt – det lover jeg!

For min del er jeg stolt av denne artikkelen og takknemlig for muligheten til å dele favorittverktøyene mine med deg. Å skrive denne teksten har vært en ny og spennende opplevelse, og jeg er så glad for at jeg fikk muligheten til å lære en ny ferdighet.

Selv om du og jeg kanskje fortsatt vil møte bedragersyndrom i fremtiden, vil strategiene vi har diskutert hjelpe deg med å håndtere det. Her er noen av de viktigste lærdommene:

• Dyrk selvbevissthet: Å forstå hva som utløser reaksjonene dine, og å gjenkjenne de negative tankemønstrene dine, er avgjørende for å overvinne bedragersyndromet. Bli god på å kjenne deg selv. Dette er din superkraft.
• Endre perspektivet på tankene dine: Hemmeligheten bak å komme seg raskere etter bedragersyndromet er å omprogrammere tankene dine. Utfordre negative tanker og erstatt dem med positive bekreftelser og styrkende overbevisninger.
• Bygg autentisk selvtillit: Fokuser på styrkene dine, lag en liste over prestasjonene dine, og skap en sterk personlig merkevare for å bygge ekte tillit til deg selv og evnene dine.

Husk at det alltid er verdt å investere i deg selv. 

Jeg er stolt av deg. Dette klarer du.

Hvis du likte denne artikkelen, gi meg beskjed på LinkedIn! Jeg anbefaler også på det sterkeste at du abonnerer på nyhetsbrevet til The CMO for å få flere gode innsikter rett i innboksen din.