Impostorsyndrom: Så övervinner du det snabbt + verktyg
När jag blev ombedd att skriva den här artikeln var min första reaktion ”Jag? Jag är ingen skribent. Varför skulle de be mig göra det här?” Det gick några minuter då jag bara stirrade på skärmen och tänkte ”Vad ska jag säga till dem?”
Efter några djupa andetag insåg jag att det var den välbekanta negativa inre dialogen.
Bedragarsyndrom.
Continue Reading for Free
Create a free account to finish this article, plus get ongoing access to timely insights and practical resources.
Have an account? Log In
Jag är trots allt marknadsföringschef på Condé Nast och certifierad livs- och karriärcoach. Jag har så många värdefulla verktyg och insikter att dela med mig av, så visst borde jag vara kvalificerad? Innan jag tryckte på skicka upprepade jag mantrat som jag skapade för mig själv under sådana här stunder: jag sa ”Jag är värdig” tre gånger.
Och nu är jag här, redo att lära dig ett ramverk i fyra steg för att snabbare återhämta dig från bedragartankar. När du har läst klart den här artikeln kommer du att ha de verktyg du behöver för att utveckla självmedvetenhet och omforma dina negativa tankar, tillsammans med flera praktiska övningar som stärker ditt självförtroende.
Vad är bedragarsyndrom?
Bedragarsyndrom är en upplevelse av intellektuellt självtvivel och en känsla av att vara en bedragare. Många högpresterande personer upplever stunder då de ifrågasätter om de förtjänar den position, möjlighet eller det projekt som de är involverade i.
Socialpsykologen och professorn vid Harvard Business School, dr Amy Cuddy, definierar bedragarsyndrom som ”en samling känslor av otillräcklighet som kvarstår trots tydliga framgångar.” Enligt hennes forskning känner sig upp till 80% av alla människor som bedragare någon gång i livet.
Hur känns bedragarsyndrom?
Helt enkelt får bedragarsyndrom dig att känna dig som en bluff – det väcker självtvivel och kan leda till ångest.
Vi upplever bedragarsyndrom när vi låter våra negativa tankar övertyga oss om att vi inte är tillräckligt bra. Att vi inte borde, och inte är värdiga nog, att påbörja vad det än är som ligger framför oss i stunden. Jag är här för att påminna dig om att de här tankarna inte är fakta!
Ibland är det svårt att känna igen hur bedragarsyndrom känns. Här är några vanliga exempel på situationer där bedragarsyndrom kan utlösas, tillsammans med de negativa tankar som kan gå genom ditt huvud:
Den hemliga färdighet du behöver för att övervinna bedragarsyndrom
Tidigt i min karriär var jag i hög grad en del av de 80% som regelbundet upplevde bedragartankar. Det hindrade mig från att satsa på sådant som jag innerst inne visste att jag kunde göra och förtjänade. Jag räckte inte upp handen för nya projekt, jämförde mig med andra i liknande roller och stod inte upp för mig själv.
Efter mycket självrannsakan (och ärligt talat, efter att ha misslyckats mycket) insåg jag att det finns en enda praktik som, om den utförs korrekt och konsekvent, verkligen kan hjälpa dig att övervinna bedragarsyndrom. Jag tror att denna färdighet är hemligheten bakom att snabbare övervinna bedragarsyndrom.
Den praktiken är att omforma dina tankar.
Jag tänker inte säga att det är enkelt. Att känna igen dina tankemönster och utlösande faktorer tar tid, djup reflektion och mycket självmedkänsla. Men när du väl har gjort arbetet med att förstå dig själv och dina självtvivel är du redo att ta dig an utmaningar med större motståndskraft.
Här är två frågor som är utformade för att hjälpa dig att utveckla självmedvetenhet och utmana negativa tankar. Denna självmedvetenhet är en avgörande förutsättning för att övervinna bedragarsyndrom.
- Vad utlöser mina känslor av självtvivel eller otillräcklighet?
Identifiera specifika situationer, uppgifter eller interaktioner som brukar väcka bedragarkänslor. Kan du se några mönster? Finns det några särskilda personer som dyker upp i de flesta situationerna (dvs. en chef, vissa vänner eller vissa nätverk)?
- Hur pratar jag med mig själv när jag upplever stunder av självtvivel?
Vår inre dialog formar våra tankar och känslor. När vi känner igen vår inre dialog kan vi börja utmana och förändra dessa tankar medvetet.
Ramverket för återhämtning i fyra steg
Nu när du förstår var dina negativa tankar kommer ifrån ska vi gå igenom hur du kan återhämta dig från bedrageritankar i stunden. Här är min enkla modell i fyra steg:
Steg 1: Upptäck berättelsen
Var medveten om varför du har just de här tankarna i just det här ögonblicket. Var det något som triggade ett gammalt sår? Eller en begränsande övertygelse? När jag till exempel blev ombedd att skriva den här texten dök den gamla begränsande övertygelsen ”Jag är inte tillräckligt bra” upp.
Steg 2: Ta tre djupa andetag
Jag vet att det låter klyschigt, men andningen hjälper verkligen dig att återvända till nuet. Det är en av de vanligaste mindfulness-teknikerna – en teknik som hjälper oss att känna oss grundade – och ändå glömmer vi ofta att använda den.
När du har upptäckt den begränsande övertygelsen ska du ta dig tillbaka genom att ta tre djupa andetag. För maximal effekt ska du träna dig själv (AKA skapa en ny vana!) att gå igenom dina färdigheter och styrkor under andningsövningen.
Steg 3: Skapa och upprepa en positiv bekräftelse
Jag vet att det låter ”flummigt”, men det är mycket kraftfullt att upprepa ett påstående som känns äkta för dig och som påminner dig om hur fantastisk du är. Det är viktigt att ta dig tid att tänka igenom ett som känns relevant för dig. Här är några exempel på positiva bekräftelser:
”Jag är smart.”
”Jag klarar det här.”
”Jag är kreativ.”
”Jag är en ledare.”
När du sedan har en bekräftelse som du vet kan bryta dig ur dina bedrageritankar kan du upprepa den för dig själv.
Den bekräftelse som betyder mest för mig och som hjälper mig att hitta tillbaka till mig själv är: ”Jag är värdefull.”
Steg 4: Ta EN liten åtgärd
Man underskattar kraften i att bara vidta en liten åtgärd. Att agera bryter dina negativa tankemönster och hjälper dig att bygga mod, ett steg i taget. Men du måste ta det första steget. Några exempel på ”första steg” är:
- Säga ja till möjligheten.
- Göra en Google-sökning på det ämne du känner dig osäker på. Bekanta dig med det. Börja lära dig.
- Boka ett samtal med din chef för att gå igenom frågor du har om ett nytt projekt. Boka bara samtalet! Tänk igenom frågorna senare.
- Skriva ner 1–3 meningar för den nya presentationen eller det nya projektet. Slutför det senare. Börja bara!
Du kommer att märka att när du väl har vidtagit en liten åtgärd bygger du upp mer mod och börjar vidta ytterligare en liten åtgärd, och sedan en till, och en till.
Mitt lilla steg var att svara ”ja, jag gör det” på mejlet. Jag sa till mig själv att jag skulle tänka igenom dispositionen under de närmaste dagarna. Just då behövde jag BARA säga ja.
Så bygger du självförtroende
Ett annat tydligt sätt att snabbare återhämta sig från bedragersyndrom är att bygga upp sitt självförtroende. När du känner dig trygg i dig själv och i dina förmågor är det mer sannolikt att du tar risker och lämnar din komfortzon.
Jag delar en nedladdningsbar resurs lite längre fram i den här artikeln, men tills vidare kommer här mina mest effektiva tips och övningar för att bygga självförtroende:
1. Upptäck dina styrkor
Hur ofta tänker du verkligen på dina styrkor? När jag hörde ordboksdefinitionen av självförtroende blev jag häpen över hur användbar den var. Här är den: ”Självförtroende är en känsla av tillit till sig själv som uppstår genom att man uppskattar sina egna förmågor eller egenskaper.”
- Prova detta: Skriv ner 5 förmågor (t.ex. ledarskap, datavisualisering, SEO) och egenskaper (t.ex. empatisk, kommunikativ, effektiv) som du är stolt över. När du medvetet uppmärksammar och förstår dina styrkor kan du använda dem bättre på arbetsplatsen och även utanför den!
2. Skapa en lista över dina prestationer
Skriv ner alla dina prestationer någonstans där du enkelt kommer åt dem (jag rekommenderar anteckningsdelen i din telefon). Ta med allt – stort som smått – utan att utelämna något. Till exempel strategiska lanseringar, rädslor du har övervunnit och utmärkelser du har fått. Varje gång du märker att bedragarkänslor dyker upp läser du listan. Påminn dig själv om hur fantastisk du är.
3. Definiera vad framgång betyder för dig
Sluta jämföra dig med andra. Jämförelser kan vara en viktig utlösande faktor för bedragarsyndromet. Vi tenderar att jämföra oss med andra när vi saknar klarhet kring vad som verkligen är viktigt för oss. Om vi inte definierar vad framgång betyder för oss kommer vi att sluta med att använda någon annans definition. För att undvika detta bör du ta dig tid att definiera vad framgång och lycka betyder för dig inom följande områden:
- Yrkesmässigt (karriärmål, ekonomiska mål)
- Fysiskt (sömn, kost, motion)
- Emotionellt (psykisk hälsa, mindfulness, personlig utveckling)
- Intellektuellt (utveckling av intellekt och/eller färdigheter)
- Relationellt (mål för romantiska relationer, vänskapsrelationer och/eller familjerelationer)
4. Bygg ett starkt personligt varumärke
Ett personligt varumärke är ditt unika anseende. Det är vem du är, vad du gör och vad du står för. Jag tror verkligen att det mest effektiva sättet att bygga långvarigt självförtroende och självvärde är att bygga ett starkt personligt varumärke. Här är två av mina kostnadsfria resurser som jag gärna delar med dig:
- Arbetsbok för personligt varumärke – I arbetsboken får du lära dig att upptäcka dina färdigheter, definiera din varumärkesvision, utforma din berättelse och korta presentation samt lyfta fram ditt varumärke!
- Quiz om arbetsrelaterad personlighet: Upptäck användbara strategier som är anpassade efter din personlighetstyp med detta snabba quiz på 2 minuter. Dessutom får du en kostnadsfri, personlig guide på 6 sidor som hjälper dig att dra nytta av dina styrkor, övervinna svagheter, kommunicera effektivt och sätta meningsfulla mål.
Men vänta, kan bedragarsyndromet vara något bra?
Jag väntade till slutet av artikeln med att säga det här, men jag är faktiskt ett stort fan av bedragarsyndromet! Låt mig förklara.
Om du har bedragartankar betyder det sannolikt att du gör något nytt. Om du gör något nytt lämnar du din komfortzon. Och det är något BRA! Att lämna sin komfortzon signalerar utveckling.
Du befinner dig över huvud taget i den här positionen eftersom åtminstone en person tycker att du borde vara där. Så varför tror du att du inte är värdig att vara där? Andra ser potential i dig; det är dags för dig att se potentialen i dig själv.
Ett annat sätt att se på det är att du står inför att lära dig en ny färdighet (också något bra). I stället för att fokusera på de negativa tankarna bör du fokusera på att utveckla de nya färdigheter och vanor som hör ihop med det. Fokusera på din utveckling.
Bemästra bedragarsyndromet: verktyg för snabb återhämtning och äkta självförtroende
Du hittar de tre första övningarna som jag beskrev i avsnittet Så bygger du självförtroende, samt ramverket för återhämtning i fyra steg, i denna kostnadsfria nedladdningsbara PDF.
Med dessa verktyg kan du utveckla din självmedvetenhet, omformulera dina tankar, återhämta dig snabbare från bedragarsyndromet och bygga ett äkta självförtroende. Den här typen av introspektivt arbete kräver ansträngning, men det är ett av de mest betydelsefulla arbetena du kan göra för din karriär och ditt liv – jag lovar!
Vad mig beträffar är jag stolt över den här artikeln och tacksam för möjligheten att dela mina favoritverktyg med dig. Att skriva den här texten har varit en ny och spännande erfarenhet, och jag är så glad att jag fick möjlighet att lära mig en ny färdighet.
Även om du och jag fortfarande kan möta bedragarsyndromet i framtiden kommer strategierna vi har gått igenom att hjälpa dig att hantera det. Här är några av de viktigaste slutsatserna:
- Odla självkännedom: Att förstå vad som triggar dig och känna igen dina negativa tankemönster är avgörande för att övervinna bedragarsyndromet. Bli bra på att lära känna dig själv. Det här är din superkraft.
- Omformulera dina tankar: Hemligheten bakom att återhämta sig snabbare från bedragarsyndromet är att förändra sina tankemönster. Utmana negativa tankar och ersätt dem med positiva affirmationer och stärkande övertygelser.
- Bygg upp ett äkta självförtroende: Fokusera på dina styrkor, skapa en lista över dina prestationer och bygg ett starkt personligt varumärke för att utveckla ett genuint förtroende för dig själv och dina förmågor.
Kom ihåg att det alltid är värt att investera i dig själv.
Jag är stolt över dig. Du klarar det här.
Om du tyckte om den här artikeln får du gärna berätta det för mig på LinkedIn! Jag rekommenderar också varmt att du prenumererar på The CMO:s nyhetsbrev för fler bra insikter direkt i din inkorg.
