Kiedy poproszono mnie o napisanie tego artykułu, moja pierwsza reakcja brzmiała: „Ja? Przecież nie jestem pisarką. Dlaczego mieliby mnie o to prosić?” Przez kilka minut po prostu wpatrywałam się w ekran, myśląc: „Co mam im powiedzieć?”
Po kilku głębokich oddechach rozpoznałam ten znajomy negatywny dialog wewnętrzny.
Syndrom oszusta.
W końcu jestem liderką marketingu w Condé Nast i certyfikowaną coachką życia i kariery. Mam do przekazania tak wiele wartościowych narzędzi i spostrzeżeń, więc czy nie mam odpowiednich kwalifikacji? Zanim kliknęłam „Wyślij”, powtórzyłam mantrę, którą stworzyłam na takie chwile: powiedziałam „Jestem wartościowa” trzy razy.
A teraz jestem tutaj i za chwilę przedstawię Ci czteroetapowe ramy szybszego wychodzenia z myśli związanych z syndromem oszusta. Pod koniec tego artykułu będziesz mieć narzędzia potrzebne do budowania samoświadomości i przeprogramowywania negatywnych myśli, a także kilka praktycznych ćwiczeń, które zwiększą Twoją pewność siebie.
Czym jest syndrom oszusta?
Syndrom oszusta to doświadczenie intelektualnego zwątpienia w siebie i poczucia, że jest się oszustem. Wiele osób osiągających wysokie wyniki doświadcza chwil, w których zastanawia się, czy zasługuje na stanowisko, szansę lub projekt, w który jest zaangażowana.
Psycholożka społeczna i profesor Harvard Business School, dr Amy Cuddy, definiuje syndrom oszusta jako „zbiór poczucia nieadekwatności, które utrzymuje się mimo widocznych sukcesów”. Według jej badań nawet 80% osób w pewnym momencie życia czuje się oszustami.
Jak się odczuwa syndrom oszusta?
Najprościej mówiąc, syndrom oszusta sprawia, że czujesz się jak ktoś nieautentyczny — wywołuje myśli pełne zwątpienia w siebie i może prowadzić do lęku.
Syndrom oszusta pojawia się, gdy pozwalamy, aby nasze negatywne myśli przekonały nas, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. Że nie powinniśmy i nie jesteśmy wystarczająco wartościowi, aby rozpocząć cokolwiek, co znajduje się w danej chwili przed nami. Jestem tutaj, aby przypomnieć Ci, że te myśli nie są faktami!
Czasami trudno rozpoznać, jak objawia się syndrom oszusta. Oto kilka typowych przykładów sytuacji, które mogą go wywołać, wraz z negatywnymi myślami, które mogą pojawiać się w Twojej głowie:
Sekretna umiejętność potrzebna do przezwyciężenia syndromu oszusta
Na początku kariery zdecydowanie należałam do 80% osób, które regularnie doświadczały myśli związanych z syndromem oszusta. Powstrzymywało mnie to przed podejmowaniem działań, o których (w głębi duszy) wiedziałam, że mogę je podjąć i na które zasługuję. Nie zgłaszałam się do nowych projektów, porównywałam się z innymi osobami na podobnych stanowiskach i nie stawałam we własnej obronie.
Po wielu przemyśleniach (i, szczerze mówiąc, po wielu porażkach) zdałam sobie sprawę, że istnieje jedna praktyka, która — jeśli jest wykonywana prawidłowo i konsekwentnie — naprawdę może pomóc przezwyciężyć syndrom oszusta. Uważam, że ta jedna umiejętność jest sekretem szybszego pokonania syndromu oszusta.
Tą praktyką jest przeprogramowywanie swoich myśli.
Nie będę twierdzić, że to łatwe. Rozpoznanie schematów myślowych i czynników wyzwalających wymaga czasu, głębokiej refleksji i dużej dozy współczucia dla siebie. Jednak gdy wykonasz pracę potrzebną do zrozumienia siebie i swoich wątpliwości, będziesz gotowa stawiać czoła wyzwaniom z większą odpornością psychiczną.
Oto dwa pytania, które pomogą Ci rozwijać samoświadomość i kwestionować negatywne myśli. Ta samoświadomość jest kluczowym warunkiem przezwyciężenia syndromu oszusta.
- Co wywołuje moje poczucie zwątpienia w siebie lub nieadekwatności?
Wskaż konkretne sytuacje, zadania lub interakcje, które zwykle wywołują poczucie bycia oszustem. Czy dostrzegasz jakieś wzorce? Czy w większości przypadków pojawiają się konkretne osoby (np. menedżer, określeni przyjaciele, określone sieci kontaktów)?
- Jak mówię do siebie, gdy doświadczam chwil zwątpienia w siebie?
Nasz dialog wewnętrzny kształtuje nasze myśli i uczucia. Gdy rozpoznamy sposób, w jaki do siebie mówimy, możemy zacząć świadomie kwestionować te myśli i je zmieniać.
Have an account? Log In
Czteroetapowe ramy „powrotu do równowagi”
Skoro już rozumiesz, skąd biorą się twoje negatywne myśli, przyjrzyjmy się temu, jak możesz w danej chwili poradzić sobie z myślami związanymi z syndromem oszusta. Oto mój prosty, czteroetapowy schemat:
Krok 1: Dostrzegaj tę narrację
Uświadom sobie, dlaczego masz te konkretne myśli w tym konkretnym momencie. Czy coś uruchomiło starą ranę? A może ograniczające przekonanie? Na przykład, kiedy poproszono mnie o napisanie tego tekstu, pojawiło się stare ograniczające przekonanie: „Nie jestem wystarczająco dobra”.
Krok 2: Weź trzy głębokie oddechy
Wiem, że brzmi to banalnie, ale oddychanie naprawdę pomaga wrócić do teraźniejszości. To jedna z najczęściej stosowanych technik uważności — pozwala nam poczuć grunt pod nogami — a jednak często zapominamy z niej korzystać.
Gdy dostrzeżesz ograniczające przekonanie, wróć do siebie, biorąc trzy głębokie oddechy. Aby osiągnąć maksymalną skuteczność, przyzwyczaj się (CZYLI wypracuj nowy nawyk!), by podczas ćwiczenia oddechowego przechodzić przez listę swoich umiejętności i mocnych stron.
Krok 3: Stwórz i powtarzaj pozytywną afirmację
Wiem, że brzmi to „ezoterycznie”, ale powtarzanie autentycznego dla ciebie stwierdzenia, które przypomina ci, jak wspaniałą jesteś osobą, ma ogromną moc. Ważne jest, aby poświęcić czas i dobrze przemyśleć afirmację, która będzie z tobą rezonować. Oto kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
„Jestem mądra”.
„Dam radę”.
„Jestem kreatywna”.
„Jestem liderką”.
Następnie, gdy będziesz mieć afirmację, o której wiesz, że pomoże ci wyrwać się z myśli związanych z syndromem oszusta, możesz powtarzać ją sobie.
Afirmacja, która znaczy dla mnie najwięcej i pomaga mi wrócić do siebie, brzmi: „Jestem wartościowa”.
Krok 4: Podejmij JEDNO małe działanie
Ludzie nie doceniają potęgi podjęcia choćby jednego małego działania. Działanie pozwala wyrwać się z negatywnych schematów myślowych i pomaga budować odwagę krok po kroku. Musisz jednak zrobić ten pierwszy krok. Przykładami „pierwszych kroków” są:
- Powiedzenie „tak” nadarzającej się okazji.
- Wyszukanie w Google informacji na temat, co do którego masz wątpliwości. Zapoznaj się z nim. Zacznij się uczyć.
- Umówienie rozmowy z menedżerem, aby omówić pytania dotyczące nowego projektu. Po prostu umów rozmowę! Pomyślisz o pytaniach później.
- Zapisanie 1–3 zdań dotyczących nowej prezentacji lub projektu. Dokończysz je później. Po prostu ZACZNIJ!
Zauważysz, że gdy podejmiesz jedno małe działanie, nabierzesz więcej odwagi i zaczniesz podejmować kolejne małe działania, a potem następne i jeszcze następne.
Moim małym krokiem było odpisanie „tak, zrobię to” na wiadomość e-mail. Powiedziałam sobie, że w ciągu kilku następnych dni przemyślę konspekt. W tej chwili MUSIAŁAM po prostu powiedzieć „tak”.
Jak budować pewność siebie
Innym skutecznym sposobem na szybsze poradzenie sobie z syndromem oszusta jest budowanie pewności siebie. Gdy masz zaufanie do siebie i swoich umiejętności, z większym prawdopodobieństwem podejmujesz ryzyko i wychodzisz ze swojej strefy komfortu.
Nieco dalej w tym artykule udostępniam materiał do pobrania, ale na razie przedstawiam moje najskuteczniejsze wskazówki i ćwiczenia pomagające budować pewność siebie:
1. Odkryj swoje mocne strony
Jak często naprawdę zastanawiasz się nad swoimi mocnymi stronami? Kiedy usłyszałam słownikową definicję pewności siebie, byłam zachwycona tym, jak można ją zastosować w praktyce. Oto ona: „Pewność siebie to poczucie wiary we własne możliwości wynikające z doceniania własnych umiejętności lub cech”.
- Spróbuj tego: Wypisz 5 umiejętności (np. przywództwo, wizualizacja danych, SEO) i cech (np. empatia, komunikatywność, skuteczność), z których jesteś dumna. Gdy świadomie rozpoznajesz i rozumiesz swoje mocne strony, możesz lepiej wykorzystywać je w pracy i poza nią!
2. Stwórz listę osiągnięć
Zapisz wszystkie swoje osiągnięcia w miejscu, do którego masz bardzo łatwy dostęp (polecam sekcję notatek w telefonie). Uwzględnij wszystko — zarówno duże, jak i małe osiągnięcia — niczego nie pomijając. Na przykład strategiczne premiery, pokonane lęki i otrzymane nagrody. Za każdym razem, gdy zauważysz, że pojawiają się u Ciebie objawy syndromu oszusta, przeczytaj tę listę. Przypomnij sobie, jak wspaniałą jesteś osobą.
3. Określ, co oznacza dla Ciebie sukces
Przestań porównywać się z innymi. Porównywanie się może być głównym katalizatorem syndromu oszusta. Zwykle porównujemy się z innymi, gdy brakuje nam jasności co do tego, co jest dla nas naprawdę ważne. Jeśli nie określimy, co oznacza dla nas sukces, zaczniemy posługiwać się definicją kogoś innego. Aby tego uniknąć, poświęć czas na określenie, co sukces i szczęście oznaczają dla Ciebie w następujących obszarach:
- Zawodowo (cele zawodowe, cele finansowe)
- Fizycznie (sen, dieta, aktywność fizyczna)
- Emocjonalnie (zdrowie psychiczne, uważność, rozwój osobisty)
- Intelektualnie (rozwój intelektu i/lub umiejętności)
- Relacyjnie (cele dotyczące relacji romantycznych, przyjacielskich i/lub rodzinnych)
More Articles
4. Zbuduj silną markę osobistą
Marka osobista to Twoja wyjątkowa reputacja. To to, kim jesteś, co robisz i jakie wartości reprezentujesz. Naprawdę wierzę, że najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie trwałej pewności siebie i poczucia własnej wartości jest stworzenie silnej marki osobistej. Oto dwa moje bezpłatne materiały, którymi z przyjemnością się z Tobą dzielę:
- Ćwiczenia dotyczące marki osobistej — w tym zeszycie ćwiczeń nauczysz się odkrywać swoje umiejętności, określać wizję swojej marki, tworzyć własną historię i autoprezentację oraz prezentować swoją markę!
- Quiz dotyczący osobowości zawodowej: odkryj praktyczne strategie dopasowane do Twojego typu osobowości dzięki temu szybkiemu, dwuminutowemu quizowi. Otrzymasz także bezpłatny, spersonalizowany, sześciostronicowy przewodnik, który pomoże Ci wykorzystać swoje mocne strony, przezwyciężyć słabości, skutecznie się komunikować i wyznaczać ważne cele.
Ale chwileczkę — czy syndrom oszusta może być czymś dobrym?
Czekałam z powiedzeniem tego aż do końca artykułu, ale tak naprawdę jestem wielką zwolenniczką syndromu oszusta! Już tłumaczę.
Jeśli masz myśli związane z syndromem oszusta, prawdopodobnie oznacza to, że robisz coś nowego. Jeśli robisz coś nowego, wychodzisz ze swojej strefy komfortu. A to jest DOBRA rzecz! Wyjście ze strefy komfortu jest sygnałem rozwoju.
Znajdujesz się w tej sytuacji przede wszystkim dlatego, że przynajmniej jedna osoba uważa, że powinno Cię tu być. Dlaczego więc sądzisz, że nie zasługujesz na to, by tu być? Inni dostrzegają w Tobie potencjał; nadszedł czas, abyś Ty również dostrzegła go w sobie.
Można też spojrzeć na to w ten sposób: właśnie masz nauczyć się nowej umiejętności (co również jest dobrą rzeczą). Zamiast skupiać się na negatywnych myślach, skoncentruj się na rozwijaniu nowych umiejętności i nawyków, które się z tym wiążą. Skup się na swoim rozwoju.
Opanuj syndrom oszusta: narzędzia umożliwiające szybką regenerację i autentyczną pewność siebie
W tym bezpłatnym pliku PDF do pobrania znajdziesz trzy pierwsze ćwiczenia, które opisałam w sekcji Jak budować pewność siebie, a także czteroetapowy schemat powrotu do równowagi.
Dzięki tym narzędziom możesz rozwijać samoświadomość, zmieniać sposób postrzegania swoich myśli, szybciej odzyskiwać równowagę po doświadczeniu syndromu oszusta i budować autentyczną pewność siebie. Taka praca introspekcyjna wymaga wysiłku, ale jest jedną z najbardziej znaczących rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej kariery i życia — obiecuję!
Jeśli chodzi o mnie, jestem dumna z tego artykułu i wdzięczna za możliwość podzielenia się z Tobą moimi ulubionymi narzędziami. Pisanie tego tekstu było nowym i ekscytującym doświadczeniem, dlatego bardzo się cieszę, że miałam okazję nauczyć się nowej umiejętności.
Choć w przyszłości Ty i ja możemy nadal mierzyć się z syndromem oszusta, omówione strategie pomogą nam sobie z nim radzić. Oto kilka najważniejszych wniosków:
- Rozwijaj samoświadomość: Zrozumienie swoich wyzwalaczy i rozpoznawanie negatywnych schematów myślowych ma kluczowe znaczenie w przezwyciężaniu syndromu oszusta. Naucz się dobrze rozumieć siebie. To Twoja supermoc.
- Przeformułuj swoje myśli: Sekretem szybszego powrotu do równowagi po doświadczeniu syndromu oszusta jest przeprogramowanie sposobu myślenia. Podważaj negatywne myśli i zastępuj je pozytywnymi afirmacjami oraz wzmacniającymi przekonaniami.
- Buduj autentyczną pewność siebie: Skup się na swoich mocnych stronach, stwórz listę osiągnięć i zbuduj silną markę osobistą, aby rozwinąć prawdziwą wiarę w siebie i swoje umiejętności.
Pamiętaj, że inwestowanie w siebie zawsze się opłaca.
Jestem z Ciebie dumny. Dasz radę.
Jeśli ten artykuł Ci się spodobał, napisz do mnie na LinkedInie! Gorąco polecam również subskrypcję newslettera The CMO, aby otrzymywać na swoją skrzynkę więcej wartościowych informacji.
